Пескетаріанство як новий популярний тренд здорового харчування
Термін "пескетаріанство" виник на початку 90-х років минулого століття (від італійського слова pesce - риба) - спосіб життя, при якому до вегетаріанської дієти додають рибу і морепродукти.
Пескетаріанци (іноді їх називають піско-вегетаріанцями) їдять прісноводних і морських риб, молюсків і інші морепродукти на додаток до фруктів, овочів, зерен, бобовим, яйцям і молочним продуктам. На даний момент невідомо, скільки людей дотримуються такої дієти, проте інтерес до неї, схоже, зростає. Поєднання відомих переваг вегетаріанського способу життя з доведеними корисними властивостями омега-3 жирних кислот, якими багата риба, робить пескетаріанство однією з головних дієт, яка обіцяє міцне здоров'я і довголіття.
Серед усіх 26 амінокислот є такі, які наш організм не здатен синтезувати сам, а отримує їх тільки з їжі. Це незамінні амінокислоти. Їх всього 8. Їх недолік в нашій їжі не дозволяє організму синтезувати власні білкові молекули, а це загрожує серйозними захворюваннями. Тому кожен вегетаріанець стикається з важким завданням: забезпечити себе повним набором незамінних амінокислот. Для цього потрібно вживати достатню кількість рослинних білків, молочної продукції, яєць, бобових і, якщо це можливо, риби. І тут як не можна кращим способом буде пескетаріанство.
ХТО ТАКІ ПЕСКЕТАРІАНЦИ?
ПЕСКЕТАРІАНЦИ - це люди, яких об'єднує бажання піклуватися про своє здоров'я. Вони шукають можливість контролювати стан здоров'я за допомогою усвідомленого підходу до вибору їжі. Для одних пескетарінство може стати кроком на шляху до повноцінного вегетаріанства, а для тих, хто вважає за необхідне додати джерело білка тваринного походження, - компромісом. Корисною ця дієта може стати і для людей, які мають проблеми зі здоров'ям або хочуть схуднути. Багато чули про шкідливі наслідки для здоров'я червоного м'яса і про переваги дієт на рослинній основі, а також користі омега-3 жирних кислот в рибі, тому для деяких пескетаріанство - це зручний і ефективний спосіб зробити здоровий вибір.
ЩО ПРЕДСТАВЛЯЄ СОБОЮ ПЕСКЕТАРІАНСТВО?
Пескетаріанская дієта схожа на традиційну середземноморську, яка ґрунтується на рослинній їжі з рибою, яка є основним джерелом білка. Як і середземноморська, здорова пескетаріанская дієта складається з великої кількості фруктів і овочів, цільнозернових, горіхів і бобових. Така дієта досить гнучка. Крім того, більшість пескетаріанцев, так само, як і вегетаріанці, залишають у своєму раціоні молочні продукти і яйця.
Переваги пескетаріанства в тому, що такий вид харчування вкрай рідко викликає дефіцит будь-яких нутрієнтів. При відмові від м'яса і вживанні яєць, риби, морепродуктів, кисломолочних продуктів, пескетаріанци завжди отримують достатню кількість білка, вітаміну В12, заліза, цинку.
М'ясо - найскладніший продукт для перетравлення нашим шлунково-кишковим трактом. Риба і морепродукти вважаються більш легкими і краще засвоєними білками, в той же час їх білки також повноцінні за амінокислотним складом, як і білки м'яса. При пескетаріанстве людина рідко отримує надлишок ненасичених жирів, що зустрічається часто у людей з м'ясним раціоном харчування.
Морські продукти багаті різними живильними речовинами і відрізняються низьким вмістом насичених жирів. Наприклад, мідії та устриці містять велику кількість мінералів. Устриці вважаються найбагатшою цинком їжею на планеті, причому одна порція з 120 г забезпечує приблизно сім щоденних потреб у цинку. Мідії багаті залізом і є паливом для антиоксидантної системи організму. Не слід залишати поза увагою і інші види морепродуктів. Креветки і кальмари поживні, але містять велику кількість холестерину. Тому ці морепродукти варто вживати в помірних кількостях.
Багато людей вибирають пескетаріанство, щоб максимізувати споживання омега-3 жирних кислот, що містяться в жирній рибі, наприклад, лососі, форелі, сардині і скумбрії. Дві порції жирної риби в тиждень допоможуть забезпечити хороше співвідношення між омега-3 і омега-6.
Такий вид харчування при грамотному підході хороший майже для всіх людей, особливо після 45-50 років. Пескетаріанство особливо корисно людям з серцево-судинними захворюваннями і цукровим діабетом. Також може служити «перехідним варіантом» від традиційного харчування з вживанням м'яса до вегетаріанства або веганство.
До інших харчових переваг риби та морепродуктів відносять вітамін D, що міститься в жирній рибі і кальцій, який можна отримати з риби, з'їденої цілком, наприклад, анчоусів. Морепродукти - це не тільки білок, але і джерело вітаміну В12.
КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я
Існують докази того, що пескетаріанство сприятливо впливає на хронічні захворювання. У 2013 році дослідження показали, що смертність серед пескетаріанцев була нижче, ніж у тих, хто вживав всі продукти тваринного походження.
Крім того, дослідження показало, що у пескетаріанцев були більш низькі рівні холестерину в крові і артеріального тиску, а також знижений ризику діабету, кров'яного тиску і метаболічного синдрому в порівнянні з не вегетаріанцями.
До потенційних переваг такої дієти відносять: більш низький ризик серцевих захворювань, зниження деменції і депресії, більш низькі показники діабету 2 типу та раку.
При пескетаріанстве людина отримує багато овочів і фруктів, цільних злаків, легкозасвоюваних повноцінних білків, кальцію, фосфору, вітаміну D. Частка свіжих овочів і фруктів повинна становити не менше 60-70%. Навантаження на функцію печінки продуктами розпаду тваринних білків мінімальна, якщо людина на пескоторіанстве не зловживає молочними продуктами. Таке харчування багате омега-з жирними кислотами (при вживанні достатньої кількості білої морської риби і морепродуктів).
Одним з ключових компонентів, що сприяють поліпшенню здоров'я, є омега-3, що міститься в рибі (особливо в жирній). Існує багато епідеміологічних досліджень, що показують, що високе споживання риби і омега-3 жирних кислот пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Всі ці дані переконливо свідчать про переваги риби і морепродуктів для первинної профілактики серцево-судинних захворювань.
Інші дослідження показують, що вживання в їжу риби може бути корисно як для мозку, так і для серця. Довгострокове дослідження у Великобританії показало, що діти, народжені жінками, які їли, по крайней мере, 350 г риби в тиждень під час вагітності, мали більш високі IQ і кращі соціальні, моторні та комунікативні навички. Дослідження, проведене Chicago Rush Institute for Healthy Aging, показало, що протягом чотирьох років у жінок у віці від 65 до 94 років, які з'їдали хоча б одне рибне блюдо в тиждень, ризик захворювання хворобою Альцгеймера знизився на 60% в порівнянні з тими, хто рідко або ніколи не їв рибу.
Вся справа не тільки в рибі, а й в рослинних продуктах, якими насичена ця дієта. У дослідженні 2009 року вчені прийшли до висновку, що «є переконливі докази того, що вегетаріанці мають більш низькі показники ішемічної хвороби серця, що в значній мірі пояснюється низьким рівнем холестерину, нижчими показниками артеріальної гіпертензії та цукрового діабету і більш низькою поширеністю ожиріння. Показники раку, мабуть, значно нижче, ніж у тих, хто вживає м'ясо, а тривалість життя - вище. У дослідженні про вплив вегетаріанської дієти на ризик розвитку діабету 2 типу був зроблений висновок про те, що всі варіанти рослинних дієт, в тому числі пескетаріанство, пов'язані з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу та більш низьким ІМТ. У міру того, як ви збільшуєте споживання рослинної їжі, зменшується споживання червоного і обробленого м'яса, що, само по собі, покращує загальний стан здоров'я.
Тимчасові дієти рідко дають стійкий результат. Якщо це спосіб життя і мислення, а не проходження новомодної дієті, то пескетаріанство відмінний вибір сучасної людини. За даними останніх досліджень впливу різних типів харчування на продовження життя щодо західної дієти, пескоторінство посіло перше місце + 19%, а на другому строгі вегани + 15% (на основі дослідження 70 000 чоловік, JAMA Item MED, 2013).
Як перейти на пескетаріанство?
Дієтологи рекомендують пескетаріанство тим, хто зацікавлений у вживанні рослинної їжі, але не готовий стати вегетаріанцем або веганом. Пескетаріанство - простий перехід до більш рослинного способу життя. Багато людей підходять до зміни способу життя поетапно, наприклад, відмовляючись від червоного м'яса, влаштовуючи «понеділки без м'яса» або вибираючи пескетаріанство.
Не варто забувати, що різноманітність і якість продуктів - основні складові будь-якої дієти. Вживання морепродуктів сім днів на тиждень, неконтрольовані порції і приготована у фритюрі риба принесуть більше шкоди, ніж користі. Пескетаріанство - не означає, що необхідно їсти рибу при кожному прийомі їжі. Не забувайте, що існує велика кількість рослинних страв, вегетаріанська лазанья, вегетаріанський перець чилі з кукурудзяним хлібом, тофу з коричневим рисом, які можна доповнити двома-трьома рибними стравами в тиждень.
Багато розсудливі люди знаходяться в пошуках раціону з максимальною поживну цінність і мінімальними жертвами. Рослинна їжа з додаванням невеликої кількості морепродуктів забезпечує потужну порцію вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин, клітковини і цілющих жирів. Додання риби та інших морепродуктів не тільки збільшує споживання омега-3 жирних кислот, але також привносить різноманітність в вибір білків. Ми пропонуємо вам звернути увагу на пескетаріанскіе рецепти, які допоможуть урізноманітнити раціон з користю для організму.
Усвідомити ПЕСКЕТАРІАНСТВО ... ВАМ ДІЙСНО ЦЕ ПОТРІБНО?
Пескетаріанство - корисно, смачно і модно. Але тренди ніщо, якщо ви не більше, ніж їх фанат. Про це уривок з популярного серіалу "Силіконова долина", де один з героїв, підтверджуючи свою присутність на вечері Vanity Fair, додає для солідності, що він "піску-пескетаріанец": їсть тільки ту рибу, яка їсть рибу. Забавна тавтологія. Правда, в ресторані офіціанти дійсно приносять "піску-пескетаріанское блюдо". Трюк спрацював. Гості, побачивши новомодне блюдо з незвичайною назвою, тут же просять таке ж.
По матеріалам http://opitanii.net
