Сніданок з суперфудів: сендвіч з авокадо та лососем
За останні роки значно збільшилась кількість людей, які усвідомлено стають на стежку здорового способу життя (ЗОЖ).
У світі зростає попит на вегетаріанське харчування і все більше людей голосують на користь риби, а не м'яса. Про це свідчить постійний зростаючий попит на рибу і морепродукти по всьому світу. Тому при приготуванні різних страв все частіше використовуються цікаві поєднання продуктів або суперфудів (продуктів з високою концентрацією корисних речовин).
Про користь лосося і унікальних жирних кислотах Омега-3 відомо вже багатьом. Лосось відноситься до найбільш корисних продуктів і є суперфудом. У ньому містяться жирні кислоти Омега-3, вітаміни D, Е і В, антиоксиданти, фосфор, фтор, йод, а також легкозасвоювані білки, які незамінні жодним іншим продуктом. Одна порція лосося містить повну добову норму вітаміну D і половину норми магнію, кальцію, заліза, В6, В12, ніацин і інших корисних речовин.
Лосось багатий жирними кислотами Омега-3, які містяться в незначній кількості в інших продуктах. Омега-3 потребує людський мозок, оскільки вони забезпечують його нормальне функціонування, розвиток пам'яті. Омега-3 добре діють і на серцевий м'яз, допомагають при суглобових болях, сприяють гнучкості кров'яних судин, розрідженню крові, нормалізації обміну речовин, а також поліпшенню стану шкіри. Жирні кислоти Омега-3 володіють і протизапальним ефектом.
У популярному нині instagram щодня величезна кількість користувачів діляться ідеями своїх сніданків. Знаєте, що об'єднує цих людей, що живуть на різних куточках планети? Всього лише одна річ незмінно присутня на кожному другому опублікованому фото. Це авокадо. Як би це не звучало дивно, але відтепер не яйця є найбільш популярним сніданком.
Давайте розберемось наскільки реальна користь авокадо для організму людини або ж це черговий маркетинговий хід. Давайте розберемося в цьому разом.
Що за фрукт
Вічнозелене дерево авокадо носить благородне ім'я «Персея американська» і входить до складу сімейства лаврових. Здавалося б, одна така назва вже має гарантувати казкову користь для здоров'я. Але цього боку ми торкнемося трохи пізніше. У порівнянні з іншими фруктами, в авокадо міститься більше мононенасичених жирів, за рахунок чого у нього незвичайна текстура - гладка, вершкова та повітряна.
Існує велика кількість його видів, різних за кольором і розмірам. Найпопулярніший тип авокадо – це каліфорнійський Хаас або «алігаторна груша». Таку назву плід отримав за свою пухирчату шкірку і чорний відтінок.
Спочатку фрукт асоціювався виключно з мексиканської національною кухнею, у вигляді гуакамоле (закуска з м'якоті плоду). У Каліфорнії дерева авокадо вирощують з 1871 року, і на даний момент налічується близько 6 000 зелених гаїв. Але найпершим містом США, де була проведена посадка цього незвичайного фруктового саджанця, є Флорида. Сталося це в 1833 році і знадобилося майже століття для того, щоб плід став комерційної культурою.
Офіційно вважається, що з 1950 років починається популярність авокадо. За даними статистики, сьогодні попит на авокадо перевищує пропозицію, що дає можливість говорити про авокадний хаос. Давайте розберемося, в чому його успіх.
Унікальний склад і калорійність
Авокадо ідеально поєднується з базовими принципами Wellness (концепція здорового способу життя). Плід вважається відмінним суперфудом, що не дивно, враховуючи його склад, багатий поживними речовинами. Для того, щоб зрозуміти, чим корисний авокадо, потрібно ознайомитись детальніше з його хімічним складом і харчовою цінністю.
Розмір фруктів варіюється в залежності від видів і може важити від 200 г до 1 кг. Але незалежно від форми і кольору, в складі незмінно присутні близько 20 різних вітамінів і мінералів. У 100 г авокадо містяться такі найпоширеніші поживні речовини:
• филлохинон (вітамін К), який контролює процеси коагуляції в організмі;
• калій - учасник водного балансу, внутрішньоклітинного обміну, регуляції серцево-судинної системи;
• фолат - натуральна форма вітаміну B9, необхідного для попередження анемії;
• пантотенова кислота (вітамін B5) - важливий учасник обмінних процесів, роботи нервової системи, синтезу жирних кислот;
• аскорбінова кислота (вітамін C) - потужний органічний антиоксидант;
• піридоксин (вітамін B6) - забезпечує нормальне функціонування ЦНС;
• токоферол (вітамін Е) - поліпшення кровоціркуляціі, сприяє активній регенерації тканин.
У невеликій кількості авокадо містить магній, мідь, залізо, цинк, фосфор, вітаміни: А, В1, В2, В3. Крім того, що цей фрукт неймовірно поживний, у ньому немає холестерину або натрію.
Калорійність
Говорячи про калорійність авокадо, слід підкреслити, що на 100 г припадає лише 160 ккал: 2 г білка, 15 г жирів. Примітно, що з 9 г вуглеводів 7 г є харчовими волокнами, що робить фрукт низьковуглеводним рослинним продуктом. Зважаючи на такий склад не слід перейматись питанням скільки калорій в авокадо, оскільки він є повністю дієтичним.
Факти, які ви не знали
Всім відома порада лікарів і дієтологів «одне яблуко в день» для підтримки здоров'я на високому рівні. Сучасні рекомендації тепер звучать так – «одне авокадо в день». Для того, щоб не бути голослівними, протягом багатьох років велися наукові дослідження. За їх результатами було встановлено, що регулярне вживання авокадо не тільки нормалізує, але і покращує роботу багатьох внутрішніх систем органів людини.
Краще, сильніше, швидше
П'яте місце в рейтингу причин смертності займає інсульт, основним провокатором якого є високий артеріальний тиск (АТ). Дієти з низьким вмістом солі, багаті свіжими овочами та фруктами допомагають нормалізувати артеріальний тиск. Останні наукові дослідження виявили, що збільшення споживання продуктів з підвищеним вмістом калію допомагають ефективно боротися з цим захворюванням. Авокадо перевершує в кілька разів банан за кількістю цього натурального мінералу: в 50 г плоду міститься 250 г калію, що становить 6% добової норми.
Вчені з Мексики проводили дослідження, за умовами якого люди з підвищеним рівнем холестерину повинні були дотримуватися збагаченої авокадо дієти. Через тиждень були ретельно проаналізовані отримані результати тесту, які дозволили зробити висновок, що після вживання в їжу цього фрукта загальний рівень холестерину знижується на 17%, а ліпопротеїди високої щільності навпаки збільшуються на 11%.
Такі високі показники дають підставу вченим стверджувати, що авокадо – це один з небагатьох фруктів, який забезпечує організм «хорошими» жирами.
Вживаючи регулярно авокадо, ви гарантовано знижуєте ризик розвитку атеросклерозу, нормалізуете АТ і попереджуєте розвиток серцево-судинних захворювань.
Природний каталізатор схуднення
Багато хто вважає, що найбільшу користь авокадо представляє для жінок. Йдеться про те, що це дуже «зручний» продукт, що сприяє схудненню. Але це не означає, що він подібно ананасу розщеплює жири. Ні, авокадо зовсім інша місія дана природою.
Корисні властивості авокадо для схуднення полягають в тому, що він сприяє пригніченню неконтрольованого почуття голоду. Цей фрукт має унікальну поживність за рахунок великої кількості харчових волокон, що входять до його складу.
Близько 75% жирів авокадо є ненасиченими, що додатково допомагає вашому організму відчувати себе ситим.
З цього випливає дуже простий висновок для тих, хто хоче схуднути або страждає від харчових розладів – потрібно просто включати в раціон харчування авокадо. Цей крок допоможе боротися з переїданням і полегшить дотримання дієти.
Майже як морква
Більшість людей спочатку сприймають авокадо виключно як продукт, що допомагає в боротьбі із зайвою вагою. Таке припущення є в корені помилковим. Наприклад, мало хто знає, що авокадо буквально напханий каротиноидами. Цей же антиоксидант міститься в моркві, яка позитивно впливає на зір.
Але в складі авокадо присутні також лютеїн і зеаксантин.
У комплексі ці антиоксиданти сприяють зменшенню ризику розвитку катаракти, особливо у літніх людей. З цих же причин лікарі рекомендують давати авокадо дітям, щоб уникнути в подальшому можливих захворювань очей.
Корисно для вагітних
Кожна мама знає, що при плануванні зачаття або на ранніх термінах вагітності рекомендують приймати фолієву кислоту, яка відповідає за формування нервової і кровоносної системи, нормальне розвитку плода. В Америці надають більшого значення принципам здорового способу життя. Тому гінекологи частіше рекомендують з'їдати по одному в день авокадо при вагітності і не поспішають призначати вітаміни.
Саме в цьому фрукті міститься 45 мкг фолату, який запобігає вродженим дефектам у дітей. При дефіциті вітаміну К у майбутніх мам відбуваються внутрішні кровотечі, що становить загрозу для життя дитини. Ця речовина також присутня у фрукті у високій концентрації. Саме в цьому і полягають корисні властивості авокадо для жінок, бажаючих народити здорових дітей.
Незримий помічник чоловіків
При плануванні вагітності лікарі підкреслюють користь авокадо для чоловіків, яка полягає в підвищенні його фертильності. При нестачі фолієвої кислоти знижується якість еякуляту: виробляються сперматозоїди мляві або зовсім нерухомі. В результаті репродуктивні функції знижуються. Уникнути цього можна, включивши в раціон авокадо.
Крім того, більшість чоловіків в зрілому віці стикаються з застійними процесами в тазових органах. При ігноруванні цих явищ, розвивається аденома або карцинома простати. А вітамін В9, присутній в достатку в авокадо, попереджає недокрів'я у чоловіків. В такому впливі на передміхурову залозу і полягає користь авокадо для чоловіків, тому варто уважніше придивитись до цього заморському фрукту.
Чи всі так корисно
Купуючи фрукт, у багатьох виникає питання: чи володіє корисними властивостями кісточка авокадо і чи можна її їсти? Хочеться поставити зустрічне питання: а навіщо її їсти? М'якоть плоду містить в собі весь комплекс амінокислот і ненасичених жирів, які тільки можуть бути представлені в одному продукті.
Лікарі попереджають, що в насінні авокадо присутній фунгіцидний токсин – персін. Ця речовина міститься і в шкірці плоду і в невеликих кількостях воно нешкідливе для людини, але в медичній практиці зустрічалися випадки алергічної реакції і розлади травлення.
В останніх дослідженнях було встановлено, що споживання кісточок авокадо підвищує серцевий ритм, провокує гастрит, а при високій дозі токсину можливий летальний результат.
З цих причин, незважаючи на відчутну користь м'якоті авокадо для організму, необхідно захистити маленьких дітей і тварин від кісточок і інших частин плода.
Як вибирати та їсти авокадо
Багато хто відмовляється від незвичного фрукта тому, що не знають, як його вибирати і що з ним далі робити.
До нас імпортують далеко не всі сорти авокадо. Але принцип вибору єдиний для всіх: шкірка повинна бути яскраво-зеленого або чорного кольору, без бурих плям. Перевірити ступінь зрілості, можна злегка натиснувши на плід. Якщо ви тримаєте в руках дозріле авокадо, воно буде нагадувати по пружності щільну хурму. На жаль, в супермаркетах продають найчастіше зелені плоди, які не можна відразу є. Такий фрукт після придбання потрібно обернути в фольгу і зберігати в дверцятах холодильника протягом 5-6 днів до повного дозрівання.
Властивості авокадо зберігаються незалежно від способу його вживання в їжу. Але дієтологи рекомендують все-таки не піддавати його термічній обробці і використовувати в свіжому вигляді. У день рекомендується з'їдати від половинки до цілого авокадо. Ви, звичайно, можете і більше з'їсти, але оскільки цей фрукт має підвищену поживність, не виключено, що після двох авокадо може виникнути почуття нудоти.
Отже, багато хто задається питанням, в якому вигляді можна їсти авокадо. Мексиканці пропонують нам класичний рецепт гуакамоле, коли фруктове пюре, ретельно присмачене спеціями, подається разом з кукурудзяними чіпсами.
Є американський варіант подачі авокадо на сніданок: на тост з бездріжджового хліба кладуться слайси фрукта, посипані морською сіллю і перцем. При бажанні збільшити поживність перекусу або сніданку, можна зверху на тост додати ще смажене яйце. Багато любителів авокадо додають його в овочеві салати (особливо добре поєднується з руколою). В Америці в популярних мережах фаст-фуду в класичні м'ясні бургери теж додають авокадо. Звичайно, в цьому є частка маркетингового трюку для заманювання покупців. Але поєднання м'яса, морепродуктів з цим фруктом цілком допустимо, поживно і корисно.
Той культ авокадо, який спостерігається в Америці, викликаний штучно і зараз попит перевищує пропозицію. Хотілося б сказати, що як суперфуд він дійсно має корисні властивості для організму, але в усьому потрібна міра. Не відмовляйте собі в задоволенні і обов'язково спробуйте на сніданок тост з авокадо або влаштуйте з друзями мексиканську вечірку з чилі, гуакамоле і тортілья.
Авокадо заслужено вважається ідеальним продуктом для дієтичного і раціонального харчування, який підтримує наше здоров'я на високому рівні.
У статті використані матеріали: http://irinazaytseva.ru/
