Секреты здоровой нации. Как правильно питаться и жить дольше
10997
В декабре 2017 года МОЗ Украины утвердил нормы физиологических потребностей населения в белках, жирах и углеводах, которые были неизменными почти 19 лет. Это тот шаг, который приблизил нас к цивилизованным странам.
"На самом деле здоровое питание - это не про законы. Здоровое питание - это про доступность выбора разных продуктов для потребителей, это про здоровый выбор каждого гражданина в тех рационах, которые рекомендуют мировые эксперты", - говорит Наталья Пивень, начальник управления общественного здоровья при Минздраве.
По ее словам, в основе предлагаемого здорового рациона легли лучшие мировые практики, которые украинские врачи и диетологи адаптировали к украинским реалиям. Что же рекомендуют ведущие украинские диетологи рассмотрим дальше.
Что убивает украинцев?
По мнению Натальи Пивень, основные вызовы, связанные с нездоровым и неправильным питанием, - это неинфекционные болезни, распространение которых увеличивается ежегодно. Среди них: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, онкология, сахарный диабет и хронические заболевания легких.
Если верить статистике Всемирной организации здравоохранения, в 1999 году в Украине насчитывалось 48 детей с ожирением на 100 000 жителей страны. Сегодня этот показатель достиг 230 детей!
Если говорить о том, какие факторы риска связаны непосредственно с питанием, следует отметить: повышенный уровень холестерина, избыточный вес, злоупотребление алкоголем и недостаточное потребление фруктов и овощей.
Скрытыми убийцами в еде являются сахар и соль. Их сложно измерять на глаз, но в Минздраве посчитали, что каждый украинец в среднем потребляет 32,4 кг сахара в год, что вдвое выше нормы, рекомендованной ВОЗ. Потребление соли колеблется в пределах 12-15 граммов в сутки вместо рекомендованных ВОЗ - 5 г.
Как результат, ожидаемая продолжительность жизни украинцев на 10 лет ниже, чем жителей развитых стран Европы, и показатели здоровья украинцев стабильно ухудшаются в течение последних лет, отмечают эксперты. Одна из основных причин - неправильное питание.
Полезные тарелки и сбалансированость рациона
Многие страны мира уже используют в качестве рекомендаций сформированные учеными-диетологами здоровые тарелки. В них внимание сосредоточено на плодоовощной и злаковой группе продуктов, которые должны составлять больше половины рациона. Роль, отведенная белковым продуктам - мясу, рыбе, молочным продуктам, - не более четверти всего рациона.
В то же время "украинская здоровая тарелка" сформирована исходя из ментальных особенностей и культуры еды, к которой мы привыкли. Украинцам рекомендуют потреблять в сутки 300 граммов овощей и 75 граммов бобовых. Но не за один раз, а за 4-5 приемов пищи. Фрукты рекомендовано есть дважды в день, но оптимальное их количество - 300 граммов в сутки.
Также диетологи рекомендуют 2-3 раза в неделю есть рыбные блюда, а из мясных продуктов делать ставку на мясо птицы. Также рекомендуется потреблять не более двух яиц в сутки.
Суточная норма цельных злаков для женщин - 70 граммов в сутки. Мужчины же должны потреблять на 20 граммов больше. Кроме того, диетологи рекомендуют потреблять две ложки орехов и семечек в течение дня. Также здоровая тарелка украинцев должна включать 70 граммов растительных масел в сутки.
Молочная и кисломолочная продукция должна быть низкой жирности, и от ее потребления будет польза, если есть не более трех порций в сутки молока (кефира, ряженки, творога, йогурта и закваски и др.).
Рекомендации украинских диетологов касательно соли и сахара созвучны со Всемирной организацией здравоохранения - 5 граммов соли и 50 граммов сахара в сутки. Но для того, чтобы эти нормы соблюдать, необходимо перестроить мышление граждан, чтобы те, уже приходя в магазин, осознанно выбирали только полезную еду, говорит Наталья Пивень.
Советы Ассоциации диетологов Украины
Чтобы научить граждан более ответственно относиться к своему здоровью и тщательно подбирать рацион, президент ассоциации диетологов Украины Олег Швец совместно с коллегами из Минздрава разработал специальные рекомендации.
"Странам и их правительствам нужно разработать национальные рекомендации по питанию населения, учитывая научные данные из национальных и международных источников", - говорит Швец. По его словам, такие рекомендации должны использоваться при формировании национальной политики в отрасли питания, при разработке образовательным программ, других интервенциях с целью влияния на здоровье населения.
Президент ассоциации диетологов уверен, что рекомендации по питанию должны пересматриваться через определенный период времени и соответствовать при этом научным выводам, структуре заболеваемости тем или иным недугом.
Семь рекомендаций МОЗ Украины
Поскольку, как уже было сказано, одной из основных причин низкой продолжительности жизни украинцев является неправильное питание, специалисты Минздрава разработали семь рекомендаций, следуя которым украинцы смогут стать здоровее.
1. Считайте калории
У каждого человека индивидуальная потребность в энергии. Все зависит от размеров тела и физической активности. Если в течение длительного времени энергии с пищей вы получаете гораздо больше, чем тратите, то появляются лишние килограммы или даже ожирение. Более 50% взрослых украинцев имеют избыточный вес или ожирение. Поддержание веса в норме - это профилактика наиболее опасных заболеваний - сердечно-сосудистых, диабета и рака.
Поддерживать энергетический баланс и предотвратить набор лишнего веса следует помогут следующие правила:
- ешьте преимущественно натуральные растительные продукты богатые пищевыми волокнами, которые содержат значительно меньшее количество калорий по сравнению с обработанными.
- выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и, соответственно, с незначительной энергетической плотностью.
- употребляйте напитки, которые не содержат калорий. Ограничьте употребление соков менее 200 мл в день.
- регулярно (не реже одного раза в неделю) взвешивайтесь и контролируйте свой вес.
2. Ежедневно употребляйте полезные продукты из разных групп
Польза от потребления натуральных растительных и белковых продуктов доказана в многолетних исследованиях с привлечением миллионов людей во всем мире. Она состоит в сокращении риска заболеть, улучшении качества и увеличении продолжительности жизни, если в питании сделан здоровый выбор. Здоровыми считаются продукты, обозначенные в тарелке здорового питания. Среди них: овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, семечки, яйца, нежирное мясо, рыба и молочные продукты.
Ваш организм получит достаточное количество полезных веществ и энергии, если ежедневно вы будете потреблять продукты из основных пяти групп:
- различные и разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.
- фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в сутки.
- цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон - хлеба, каши, хлопьев, макаронных изделий: 70г цельных злаков для женщины и 90 г - для мужчины.
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбные блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.
- молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернативы: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.
- различные и разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.
- фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в сутки.
- цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон - хлеба, каши, хлопьев, макаронных изделий: 70г цельных злаков для женщины и 90 г - для мужчины.
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбные блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.
- молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернативы: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.
3. Контролируйте в еде количество соли, сахара и жира
Основным источником соли, сахара и жира, включая трансжирные кислоты, являются пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку. Добавление перечисленных ингредиентов значительно усиливает вкусовые свойства пищи. В то же время, длительное потребление сладкой, соленой и жирной пищи существенно увеличивает риск опасных заболеваний.
Рекомендуемая дневная норма соли - 5 г в день (около одной чайной ложки), сахара (как сахарозы, так и фруктозы) - менее 50 г в сутки (лучше ограничить до 25 г - это 5 чайных ложек или стакан фруктового сока).
Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал в день) общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день, а потребление насыщенного жира менее 25 г в день.
4. Соблюдайте режим питания
Регулярное питание, медленное потребление пищи в приспособленных для этого местах положительно влияет на функциональное состояние органов пищеварения, предупреждает набор лишнего веса и связанные с ней опасные для здоровья состояния - высокое артериальное давление, атеросклероз и повышение уровня сахара в крови.
При этом, идеальный режим питания индивидуален для каждого человека, но можно определить общие принципы:
- завтрак должен быть в течение первого часа после подъема, обед и ужин не позднее трех часов до сна;
- интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3,5 - 4 часа;
- в течение дня - один-два перекуса.
Ежедневный завтрак, регулярные основные приемы пищи и перекусы предотвращают чрезмерным колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода / насыщения, обеспечивая умеренное потребление пищи с длительным ощущением сытости.
5. Пейте достаточно жидкости
Достаточное потребление жидкости является одним из обязательных условий для обеспечения надлежащей физической и умственной активности человека. Вода, кофе и чай должны быть основным источником жидкости. Калорийные напитки, включая сладкие газировки, соки и сокосодержащие напитки должны быть существенно ограничены. Чем меньше человек потребляет алкогольных напитков, тем лучше для его здоровья.
Норма жидкости в день для взрослого человека - 4% от общей массы тела, то есть 2800 - 3000 мл в день при весе 70-75 кг. Человек может удовлетворять в потребность в жидкости, потребляя только воду. Но существуют и другие источники воды - жидкие блюда, продукты питания и напитки. Имейте в виду, на показатели потребности в жидкости влияют различные факторы - индивидуальные особенности, уровень физической активности и температура окружающей среды.
Главным сигналом и контроллером потребления жидкости является ощущение жажды. Потребление воды и напитков в соответствии с этим ощущением обеспечивает должным количеством жидкости здорового человека.
6. Соблюдайте правила пищевой безопасности
Пять принципов пищевой безопасности от Всемирной организации здравоохранения позволят защититься от кишечных инфекций и исключат риск пищевых отравлений:
- соблюдайте чистоту.
- отделяйте сырое от готового.
- тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты.
- храните продукты питания при безопасной температуре.
- выбирайте свежие и неиспорченые пищевые продукты.
- соблюдайте чистоту.
- отделяйте сырое от готового.
- тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты.
- храните продукты питания при безопасной температуре.
- выбирайте свежие и неиспорченые пищевые продукты.
7. Старайтесь больше двигаться
Регулярная физическая активность является обязательным и незаменимой составляющей здорового образа жизни в любом возрасте.
Ежедневные разнообразные физические упражнения помогут уменьшить риск опасных заболеваний, включая патологию сердца, инсульт, диабет и рак, улучшат функциональное состояние костей и суставов, уровень самооценки и качества жизни, аппетит и возможность потребления большего количества здоровой пищи.
Будьте здоровы!
РЕКОМЕНДАЦІЇ МОЗ ЩОДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДОРОСЛИХ
Украинская тарелка питания. Рекомендации МОЗ. Нажать для просмотра
Украинская тарелка питания. Рекомендации МОЗ. Нажать для просмотра
