Секрети здорової нації. Як правильно харчуватися і жити довше
5686
У грудні 2017 року МОЗ України затвердив норми фізіологічних потреб населення в білках, жирах і вуглеводах, які були незмінними майже 19 років. Це той крок, який наблизив нас до цивілізованих країн.
"Насправді здорове харчування - це не про закони. Здорове харчування - це про доступність вибору різних продуктів для споживачів, це про здоровий вибір кожного громадянина в тих раціонах, які рекомендують світові експерти", - говорить Наталія Півень, начальник управління громадського здоров'я при МОЗ.
За її словами, в основі пропонованого здорового раціону лягли кращі світові практики, які українські лікарі і дієтологи адаптували до українських реалій. Що ж рекомендують провідні українські дієтологи розглянемо далі.
Що вбиває українців
На думку Наталії Півень, основні виклики, пов'язані з нездоровим і неправильним харчуванням, - це неінфекційні хвороби, поширення яких збільшується щороку. Серед них: серцево-судинні захворювання, ожиріння, онкологія, цукровий діабет і хронічні захворювання легенів.
Якщо вірити статистиці Всесвітньої організації охорони здоров'я, в 1999 році в Україні налічувалося 48 дітей з ожирінням на 100 000 жителів країни. Сьогодні цей показник досяг 230 дітей!
Якщо говорити про те, які фактори ризику пов'язані безпосередньо з харчуванням, слід зазначити: підвищений рівень холестерину, надмірна вага, зловживання алкоголем і недостатнє споживання фруктів і овочів.
Прихованими вбивцями в їжі є цукор і сіль. Їх складно вимірювати на око, але в МОЗ порахували, що кожен українець в середньому споживає 32,4 кг цукру на рік, що вдвічі вище норми, рекомендованої ВООЗ. Споживання солі коливається в межах 12-15 грамів на добу замість рекомендованих ВООЗ - 5 г.
Як результат, очікувана тривалість життя українців на 10 років нижча, ніж жителів розвинених країн Європи, і показники здоров'я українців стабільно погіршуються протягом останніх років, відзначають експерти. Одна з основних причин - неправильне харчування.
Корисні тарілки і збалансованість раціону
Багато країн світу вже використовують в якості рекомендацій сформовані вченими-дієтологами здорові тарілки. У них увагу зосереджено на плодоовочевій та злакової групі продуктів, які повинні складати більше половини раціону. Роль, відведена білкових продуктів - м'яса, риби та молочних продуктів, - не більше чверті всього раціону.
У той же час "українська здорова тарілка" сформована виходячи з ментальних особливостей і культури їжі, до якої ми звикли. Українцям рекомендують споживати в добу 300 грамів овочів і 75 грамів бобових. Але не за один раз, а за 4-5 прийомів їжі. Фрукти рекомендовано їсти двічі на день, але оптимальне їх кількість - 300 грамів на добу.
Також дієтологи рекомендують 2-3 рази в тиждень їсти рибні страви, а з м'ясних продуктів робити ставку на м'ясо птиці. Також рекомендується споживати не більше двох яєць на добу.
Добова норма цільних злаків для жінок - 70 грамів на добу. Чоловіки ж повинні споживати на 20 грамів більше. Крім того, дієтологи рекомендують споживати дві ложки горіхів і насіння протягом дня. Також здорова тарілка українців повинна включати 70 грамів рослинних масел на добу.
Молочна та кисломолочна продукція повинна бути низької жирності, і від її споживання буде користь, якщо є не більше трьох порцій на добу молока (кефіру, ряжанки, сиру, йогурту і закваски і ін.).
Рекомендації українських дієтологів щодо солі і цукру співзвучні зі Всесвітньою організацією охорони здоров'я - 5 грамів солі і 50 грамів цукру на добу. Але для того, щоб ці норми дотримуватися, необхідно перебудувати мислення громадян, щоб ті, вже приходячи в магазин, усвідомлено вибирали тільки корисну їжу, говорить Наталя Півень.
Поради Асоціації дієтологів України
Щоб навчити громадян відповідальніше ставитися до свого здоров'я і ретельно підбирати раціон, президент асоціації дієтологів України Олег Швець спільно з колегами з Міністерства охорони здоров'я розробив спеціальні рекомендації.
"Країнам і їх урядам потрібно розробити національні рекомендації по харчуванню населення, враховуючи наукові дані з національних і міжнародних джерел", - говорить Швець. За його словами, такі рекомендації повинні використовуватися при формуванні національної політики в галузі харчування, при розробці освітнім програм, інших інтервенціях з метою впливу на здоров'я населення.
Президент асоціації дієтологів впевнений, що рекомендації по харчуванню повинні переглядатися через певний період часу і відповідати при цьому науковими висновками, структурі захворюваності тією або іншою недугою.
Сім рекомендацій МОЗ України
Оскільки, як уже було сказано, однією з основних причин низької тривалості життя українців є неправильне харчування, фахівці МОЗ розробили сім рекомендацій, слідуючи яким українці зможуть стати здоровішими.
1. КОНТРОЛЮЙТЕ КАЛОРІЙНІСТЬ ЇЖІ
1. КОНТРОЛЮЙТЕ КАЛОРІЙНІСТЬ ЇЖІ
У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Все залежить від розмірів тіла та фізичної активності. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння. Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння.
Підтримка ваги в нормі – це профілактика найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку.
Підтримувати енергетичний баланс та попередити набір зайвої ваги слід допоможуть такі правила:
- споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими.
- обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
- споживайте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків менше 200 мл на день.
- регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.
2. ЩОДНЯ ВЖИВАЙТЕ КОРИСНІ ПРОДУКТИ ІЗ РІЗНИХ ГРУП
Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних п’яти груп:
1. Різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу;
2. Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу;
3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів, : 70г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.
4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.
5. Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.
3. СПОЖИВАЙТЕ МЕНШЕ СОЛІ, ЦУКРУ ТА ЖИРІВ
Рекомендована денна норма солі - 5 г на день (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) - менше 50 г на добу (краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку).
Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.
4. ДОТРИМУЙТЕСЬ ОПТИМАЛЬНОГО РЕЖИМУ ХАРЧУВАННЯ
Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:
- сніданок протягом першого часу після підйому, обід та вечеря не пізніше трьох годин до сну;
- інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години;
- протягом дня один-два перекуси.
Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.
5. ПИЙТЕ ДОСТАТНЬО РІДИНИ
Обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.
Норма рідини в день для дорослої людини - 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг. Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини - рідкі страви, харчові продукти та напої. Майте на увазі, на показники потреби в рідині впливають різні фактори - індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.
6. ДОТРИМУЙТЕСЬ ПРАВИЛ ХАРЧОВОЇ БЕЗПЕКИ
П’ять принципів харчової безпеки від Всесвітньої організації охорони здоров’я дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:
1. Дотримуйтесь чистоти;
2. Відокремлюйте сире від готового;
3. Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;
4. Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі;
5. Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.
7. БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЬ
Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці. Щоденні різноманітні фізичні вправи допоможуть зменшити ризик небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, діабет та рак, поліпшать функціональний стан кісток та суглобів, рівень самооцінки та якості життя, апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі.
РЕКОМЕНДАЦІЇ МОЗ ЩОДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДОРОСЛИХ
Украинская тарелка питания. Рекомендации МОЗ. Нажать для просмотра
Украинская тарелка питания. Рекомендации МОЗ. Нажать для просмотра
